ernährung bei arthrose

Im letzten Artikel unserer Reihe haben wir verdeutlicht, wie eine Diät bei Arthrose Schmerzen aktiv lindern oder ihnen vorbeugen kann. In diesem Teil unserer Arthrose Diät Reihe möchten wir uns an die Umsetzung machen. Vorweg sollten Sie wissen: Der Begriff „Diät“ assoziiert häufig Phasen, in denen man sich komplett anders ernährt und zumeist recht eintönig isst, in denen man ein Gefühl von Hunger verspürt und die Nerven völlig im Eimer sind. Einen Zustand, den man möglichst schnell wieder beenden möchte, sofern es die Waage zulässt. Das ist aber nicht das, was wir anstreben. Denn eine derartige Hungerdiät kann nicht langfristig durchgeführt und umgesetzt werden. Nach ihrer Beendigung verfallen Sie einfach wieder in Ihre alten Gewohnheiten und zack ist Ihr Gewicht wieder drauf. Wenn es besonders mies läuft, haben Sie sogar mehr Kilos auf der Waage als vor der Diät – dies haben Sie dann dem ungeliebten Jo-Jo-Effekt zu verdanken.

Unser Weg zum Wohlfühlgewicht lautet wie folgt: Wir werfen nicht alles über Bord, sondern halten Ausschau nach einzelnen Gewohnheiten, die für das ein oder andere Kilo verantwortlich sind. Anschließend suchen wir nach einer gelenkfreundlichen und zugleich auch akzeptablen Alternative.

Arthrose Diät – Ernährungstagebuch führen und gezielt ein gelenkfreundliches Gewicht erreichen

Vor der eigentlichen Diät ist es wichtig, Ihre negativen Gewohnheiten zu entdecken, die Ihrem gesunden Wunschgewicht entgegenstehen. Am besten beginnen Sie direkt heute damit, sieben Tage lang Folgendes in Ihrem Ernährungstagebuch zu notieren:

  • Was Sie wann zu sich genommen haben – beschreibe hierbei sämtliche Lebensmittel und Getränke so genau wie möglich. Beispiel: 1 Glas Vollmilch, 2 belegte Brote mit Butter und Salami, 1 Schale Müsli mit 200 ml Vollmilch…)
  • Ob Sie im Rahmen einer festen Mahlzeit oder nur zwischendurch gegessen hast.
  • Wie viel Sie in Summe verzehrt haben. Beispiel: 1 Scheibe, 1 Tasse, 1 Schüssel, 1 Teller…)
  • Wie viel Sie sich wann und wo bewegt hast.

Unser Tipp: Sorgen Sie dafür, dass Sie Ihr Ernährungstagebuch stets bei sich hast und protokollieren Sie jeden Verzehr direkt im Anschluss. Wenn Sie erst abends damit beginnen, alles aufzuschreiben, dann geht ein großer Teil häufig unter.

Analysieren und reduzieren – Ihre Gelenke werden es Ihnen danken!

Nach einer einwöchigen Ernährungstagebuchführung, analysieren Sie weitere Punkte: Notieren Sie, welche Essgewohnheiten Ihnen aufgefallen sind, die für Ihre zusätzlichen Kilos verantwortlich sind. Finde anschließend heraus, welche Sie davon unbedingt ändern möchten aber auch ändern kannst. Überlegen Sie danach, welche Ziele Sie sich selbst setzen möchtest, um Ihre Ernährung und Essgewohnheiten umzustellen. Am besten formulieren Sie sich schriftlich ein bis zwei konkrete Ziele, die Sie im Anschluss eine Woche lang umsetzen. Derartige Wochenziele könnten zum Beispiel folgende sein:

  • Ich verzehre 7 Tage lang nur noch fettarme Käsesorten statt der fettreichen Varianten. Dadurch erzielst Du einen unglaublichen Gelenkbonus: Schließlich nimmst Du gleichzeitig auch deutlich weniger von der entzündungsfördernden Arachidonsäure auf. Dadurch unterstützt Du eine entzündungshemmende Arthrose Diät.
  • Ich trinke nur noch alle 3 Tage ein Glas Wein anstatt täglich zum roten „Elixier“ zu greifen.
  • Ich verspeise unter der Woche nur noch magere Wurst- und Fleischsorten. Besonders gut geeignet sind Putenfleisch oder gekochte Schinkenvariationen. Hier entsteht ebenfalls ein Gelenkbonus: Denn auch durch den Umstieg auf magere und fettreduzierte Fleisch- sowie Wurstsorten nimmst Du weniger Arachidonsäure zu Dir.
  • Ich esse zu jeder Tagesmahlzeit eine kleine Portion Gemüse. Dank dieser Umstellung nimmst Du Tag für Tag eine große Menge an antioxidativ wirksamen Substanzen zu Dir. Diese können Deine Gelenkgesundheit unterstützen und Entzündungsvorgänge lindern.
  • An 2 Nachmittagen esse ich statt Süßigkeiten eine Portion Rohkost mit einem selbstgemachten Quarkdip.
  • Für meine morgendlichen Frühstücksbrötchen greife ich zum Vollkornbrot statt zum hellen Weißbrot. Warum? Ganz einfach – Vollkornprodukte liefern unzählige Mineralstoffe und Vitamine. Auch Sattmacher wie Ballaststoffe sind reichlich vertreten.
  • Ich greife täglich höchstens einmal in den Süßigkeiten-Schrank.
  • Meinen Tee oder Kaffee trinke ich ohne Zucker.
  • Nach dem Abendessen halte ich mich zurück und greife nicht erneut zum Kühlschrank, um nach weiteren Leckereien Ausschau zu halten.

Nach diesen 7 Tagen überlegen Sie sich, wie Ihnen das Erreichen Ihres ersten Wochenziels geglückt ist und ob Sie sich damit anfreunden kannst. Anschließend legen Sie für sich fest, ob Sie die neuen Essgewohnheiten beibehalten oder ob Sie diesen nochmals ändern möchten. Sollten Sie total unglücklich mit Ihrer Ernährungsumstellung sein, dann suchen Sie sich einfach ein neues Ziel, das Sie besser umsetzen können. So können Sie wöchentlich neue Ziele ausprobieren und herausfinden, was am besten zu Ihnen und Ihrem Vorhaben passt.

Denken Sie daran, Ihre Ernährungsweise verbessert sich dabei stetig. Geben Sie sich und Ihrem Körper Zeit und seien Sie nicht allzu streng mit sich selbst. Bedenken Sie stets, dass eine Verhaltensänderung immer mit großer Anstrengung verbunden ist. Je länger Sie ihre schlechten Essgewohnheiten bereits pflegen, umso schwieriger wird es für Sie. Durchhaltevermögen ist das A und O!

Bilder Quellen:
© detailblick-foto / Fotolia

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

*
*

Der Arthrose Ratgeber
Sicher dir jetzt deinen Arthrose Ratgeber um endlich schmerzfrei zu sein.